Para empezar de vemos saber que nuestro entrenamiento se dividirá en grupos musculares uno de empuje uno de tirón donde se dividirá en dos grupos el tren inferior y el superior
TREN SUPERIOR: se dividirá en tres sesiones o agrupaciones los cuales serán /pecho y tríceps/espalda y bíceps/hombro y bíceps
Pecho y Tríceps:
press banca
press inclinado con mancuernas
cruce de poleas altas
fondos
press frances
extension en polea
catana
Espalda y bíceps :
dominadas neutras
remo en barra
remo unilateral en maquina
remo sentado en maquina
jalon al pecho con agarre avierto
curl con barra z
curl martillo
curl predicador en banco scott en polea
curl de bicep en pole con el hombro adelantado
Hombro y trapecio:
press militar
elevaciones laterales en polea
elevaciones frontales con barra
mariposa invertida
trapecio con barra
trapecio con mancuernas
trapecio en polea
TREN INFERION: se dividen en cuatro grupos musculares: cuadriceps/isquiotibiales/glúteos/gemelos/aduptores
Cuadriceps:
prensa con postura cerrada
prensa horizontal
extensión de cuadriceps en maquina
Isquiotibiales:
jaca en sentadilla
peso muerto
contracción de isquios en maquina sentado
contracción depie
contracción tumbado
Aductores:
sentadilla sumo
prensa con posición abierta
aductores en maquina
Gluteo:
sentadilla con barra
sentadilla bulgarra
hip thrust
patada de gluteo
Gemelo:
gemelo en maquina depie
gemelo en maquina sentado
gemelo con mancuernas